Tonificación en máquinas. Tres días por semana y un cuarto opcional, unos 60 minutos por sesión.
LA
M·
XB
J·
VC
SD
D·
Semanas 1 y 2: solo 2 series por ejercicio y pesos cómodos, para aprender la técnica de cada máquina.
Estás viendo una vista previa. Aquí no aparecen las series, el temporizador ni el registro de pesos. Abre la rutina desde el enlace en Safari para usarlos.
Día A
Pierna, espalda, pecho y hombro · 7 ejercicios
Antes de empezar
8 min de elíptica o de cinta caminando a ritmo suave (5 km/h, inclinación 3–5 %).
En el primer ejercicio, 1 serie de 12 con la mitad del peso para calentar. Esa serie no cuenta.
Al terminar cada serie, toca su círculo: se marca como hecha y empieza el descanso. En las animaciones, en color va la zona que trabaja.
1
Prensa de piernas
3 × 10–12
Series
Cómo se hace
Espalda y glúteos bien pegados al respaldo durante todo el movimiento.
Pies en el centro de la plataforma, separados a la anchura de las caderas.
Baja hasta que las rodillas formen un ángulo recto, sin que se despegue la zona lumbar.
Empuja con todo el pie, cargando en los talones. Rodillas en la línea de las puntas de los pies.
Arriba, deja las rodillas un poco flexionadas, sin bloquearlas.
2
Curl femoral sentado
3 × 12
Series
Cómo se hace
Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de giro de la máquina.
El rodillo de abajo va justo por encima de los talones. Baja el de arriba hasta que sujete los muslos.
Lleva los talones hacia abajo y atrás todo lo que puedas.
Vuelve despacio, sin dejar que las placas choquen.
3
Jalón al pechoPolea alta, agarre ancho
3 × 10–12
Series
Cómo se hace
Ajusta el rodillo para que los muslos queden fijos.
Agarra la barra algo más abierta que los hombros.
Pecho alto y tronco ligeramente inclinado hacia atrás.
Baja la barra hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo, hacia los bolsillos.
Tira con la espalda, no con los brazos, y sube despacio hasta estirar.
4
Press de pecho en máquina
3 × 10–12
Series
Cómo se hace
Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura de la mitad del pecho.
Espalda pegada al respaldo y hombros hacia atrás y abajo.
Empuja hasta estirar los brazos sin bloquear los codos.
Vuelve despacio hasta notar un estiramiento suave en el pecho.
5
Abductores en máquinaAbrir piernas
3 × 15
Series
Cómo se hace
Espalda apoyada en el respaldo y manos en las asas.
Abre las piernas con control y aguanta 1 segundo fuera.
Cierra despacio, sin que las placas lleguen a chocar.
6
Elevaciones lateralesCon mancuernas ligeras
3 × 12–15
Series
Cómo se hace
Mancuernas ligeras: de 2 a 4 kg para empezar.
De pie, rodillas un poco flexionadas y abdomen firme.
Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, con los codos un poco doblados.
No encojas los hombros hacia las orejas. Baja despacio.
7
PlanchaEn el suelo, sobre los antebrazos
3 × 20–30seg
Series
Cómo se hace
Antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
Cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
Aprieta glúteos y abdomen. No hundas ni subas la cadera.
Respira con normalidad. Si cuesta mucho, apoya las rodillas.
Para terminar
10 min de cinta inclinada a ritmo suave (opcional).
3–5 min de estiramientos suaves de piernas, pecho y espalda.
Día B
Glúteo, pierna, espalda, hombro y brazo · 7 ejercicios
Antes de empezar
8 min de elíptica o de cinta caminando a ritmo suave (5 km/h, inclinación 3–5 %).
En el primer ejercicio, 1 serie de 12 con la mitad del peso para calentar. Esa serie no cuenta.
Al terminar cada serie, toca su círculo: se marca como hecha y empieza el descanso. En las animaciones, en color va la zona que trabaja.
1
Hip thrust en máquina
Si no hay máquina: puente de glúteo en el suelo con una mancuerna sobre la cadera.
3 × 12
Series
Cómo se hace
Coloca la almohadilla sobre la cadera, a la altura del hueso, nunca sobre la tripa.
Pies a la anchura de las caderas, colocados para que arriba las rodillas formen un ángulo recto.
Sube la cadera apretando los glúteos, con la barbilla un poco hacia el pecho.
Aguanta 1 segundo arriba sin arquear la zona lumbar y baja despacio.
2
Extensión de cuádriceps
3 × 12
Series
Cómo se hace
Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de giro.
El rodillo va sobre la parte baja de la espinilla, por encima del tobillo.
Sujétate a las asas laterales y estira las piernas casi del todo.
Aguanta 1 segundo arriba apretando el muslo y baja despacio.
3
Remo sentado en máquina
3 × 10–12
Series
Cómo se hace
Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura del pecho. Si tiene apoyo para el pecho, úsalo.
Tira llevando los codos hacia atrás y juntando las escápulas.
No encojas los hombros ni eches el tronco hacia atrás.
Vuelve despacio hasta estirar los brazos.
4
Press de hombros en máquina
3 × 10–12
Series
Cómo se hace
Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura de los hombros.
Espalda pegada al respaldo, sin arquear la zona lumbar.
Empuja hacia arriba sin llegar a bloquear los codos.
Baja despacio hasta que las manos queden a la altura de la barbilla.
5
Aductores en máquinaCerrar piernas
3 × 15
Series
Cómo se hace
Espalda apoyada. Abre la máquina solo hasta notar un estiramiento cómodo.
Cierra las piernas apretando la cara interna del muslo.
Vuelve despacio, sin rebotes.
6
Curl de bíceps en polea baja
3 × 12
Series
Cómo se hace
Barra recta o cuerda enganchada en la polea baja.
Codos pegados al cuerpo y quietos durante todo el ejercicio.
Sube doblando solo los codos, sin balancear el cuerpo.
Baja despacio hasta estirar los brazos.
7
Crunch en máquina abdominal
3 × 12–15
Series
Cómo se hace
Peso ligero: aquí manda la técnica.
Ajusta el asiento y agarra las asas.
Enrolla el tronco llevando el pecho hacia la cadera con la fuerza del abdomen, no de los brazos.
Suelta el aire al cerrar y vuelve despacio.
Para terminar
10 min de cinta inclinada a ritmo suave (opcional).
3–5 min de estiramientos suaves de piernas, pecho y espalda.
Día C
Glúteo, pierna, espalda, pecho y brazo · 7 ejercicios
Antes de empezar
8 min de elíptica o de cinta caminando a ritmo suave (5 km/h, inclinación 3–5 %).
En el primer ejercicio, 1 serie de 12 con la mitad del peso para calentar. Esa serie no cuenta.
Al terminar cada serie, toca su círculo: se marca como hecha y empieza el descanso. En las animaciones, en color va la zona que trabaja.
1
Prensa con pies altosPies arriba y más separados
3 × 12
Series
Cómo se hace
Igual que la prensa del día A, pero con los pies en la parte alta de la plataforma.
Pies algo más separados que las caderas y las puntas un poco hacia fuera.
Empuja cargando en los talones: así trabajan más el glúteo y la parte de atrás del muslo.
Espalda y glúteos pegados al respaldo en todo momento.
2
Curl femoral tumbado
3 × 12
Series
Cómo se hace
Túmbate boca abajo con las rodillas justo fuera del borde del banco, alineadas con el eje de giro.
El rodillo va sobre la parte de atrás de los tobillos.
Cadera pegada al banco. No levantes los glúteos al subir.
Sube los talones hacia los glúteos y baja despacio.
3
Jalón al pechoPolea alta, agarre estrecho en V
3 × 10–12
Series
Cómo se hace
Engancha el agarre en forma de V (triángulo) en la polea alta.
Pecho alto y tronco ligeramente inclinado hacia atrás.
Baja el agarre hasta la parte alta del pecho con los codos pegados al cuerpo.
Sube despacio hasta estirar los brazos.
4
Aperturas en máquinaPec deck
3 × 12
Series
Cómo se hace
Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura del pecho.
Codos un poco doblados y fijos durante todo el movimiento.
Junta las asas delante del pecho, como si dieras un abrazo.
Vuelve despacio sin dejar que los brazos se vayan muy atrás.
5
Pájaros en máquinaPec deck al revés, para hombro y postura
3 × 15
Series
Cómo se hace
Siéntate mirando al respaldo, con el pecho apoyado en él.
Agarra las asas con los brazos a la altura de los hombros.
Abre los brazos hacia atrás juntando las escápulas, con los codos un poco doblados.
Peso ligero y sin encoger los hombros.
6
Extensión de tríceps en poleaCon cuerda
3 × 12
Series
Cómo se hace
Engancha la cuerda en la polea alta.
Codos pegados a los costados y quietos.
Estira los brazos hacia abajo y separa un poco las puntas de la cuerda al final.
Sube despacio hasta que los codos formen un ángulo recto.
7
Hiperextensiones en bancoZona lumbar y glúteo
3 × 12
Series
Cómo se hace
Ajusta el banco para que el borde quede justo debajo de la cadera, no en la tripa.
Brazos cruzados sobre el pecho.
Baja el tronco despacio con la espalda recta.
Sube hasta que el cuerpo quede en línea recta, sin pasarte arqueando la espalda. Aprieta los glúteos arriba.
Para terminar
10 min de cinta inclinada a ritmo suave (opcional).
3–5 min de estiramientos suaves de piernas, pecho y espalda.
Día D
Opcional y más ligero: glúteo, abdomen y cardio · 6 ejercicios
Antes de empezar
5 min de elíptica o de cinta caminando a ritmo suave.
Al terminar cada serie, toca su círculo: se marca como hecha y empieza el descanso. En las animaciones, en color va la zona que trabaja.
1
Puente de glúteoEn el suelo, sobre una esterilla
3 × 15
Series
Cómo se hace
Tumbada boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados a la anchura de las caderas.
Sube la cadera apretando los glúteos hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.
Aguanta 1 o 2 segundos arriba y baja despacio.
Cuando resulte fácil, apoya una mancuerna sobre la cadera.
2
Patada de glúteoEn polea baja o en máquina
3 × 12por pierna
Series
Cómo se hace
Con polea: tobillera enganchada a la polea baja, de pie frente a la máquina y sujeta con las manos.
Lleva la pierna hacia atrás, con la rodilla casi estirada, apretando el glúteo.
No arquees la espalda: el movimiento sale de la cadera.
Vuelve despacio. Termina una pierna y cambia a la otra.
3
Abductores en máquinaAbrir piernas
3 × 15
Series
Cómo se hace
Espalda apoyada en el respaldo y manos en las asas.
Abre las piernas con control y aguanta 1 segundo fuera.
Cierra despacio, sin que las placas lleguen a chocar.
4
Plancha lateral
3 × 20seg por lado
Series
Cómo se hace
De lado, apoyada en el antebrazo con el codo justo debajo del hombro.
Cuerpo en línea recta y cadera arriba, sin dejarla caer.
Si cuesta mucho, apoya la rodilla de abajo.
5
Crunch en máquina abdominal
3 × 15
Series
Cómo se hace
Peso ligero: aquí manda la técnica.
Ajusta el asiento y agarra las asas.
Enrolla el tronco llevando el pecho hacia la cadera con la fuerza del abdomen, no de los brazos.
Suelta el aire al cerrar y vuelve despacio.
6
Cinta con inclinaciónPaso rápido
20min
Cómo se hace
Velocidad de 5 a 5,5 km/h con una inclinación del 6 al 10 %. Las primeras veces, del 4 al 6 %.
Paso rápido pero cómodo: tienes que poder hablar, aunque no cantar.
No te agarres a las barras. Si lo necesitas, baja la inclinación.
Para terminar
3–5 min de estiramientos suaves de piernas y espalda.
Guía
Todo lo necesario para entrenar bien
Cómo es cada sesión
8 minCalentamiento suave en elíptica o cinta.
1 serieDe calentamiento en el primer ejercicio, con la mitad del peso. No cuenta.
40 min7 ejercicios de 3 series, con su descanso.
10 minCinta inclinada suave y estiramientos. Opcional.
La semana
Lunes A, miércoles B y viernes C. El sábado, D si apetece un cuarto día.
Deja al menos un día de descanso entre A, B y C.
Si un día no puedes ir, en el siguiente haz el día que tocaba. No te saltes ninguno.
El día D es más ligero y se puede quitar cualquier semana.
Semanas 1 y 2
Solo 2 series por ejercicio, con pesos cómodos.
El objetivo es aprender cada máquina y apuntar el peso y el ajuste del asiento.
Desde la semana 3, ya las 3 series.
Qué peso usar
El peso correcto hace que las 2 últimas repeticiones cuesten, pero salgan bien hechas. Podrías hacer 2 más, no 5.
Si haces más repeticiones de las indicadas sin esfuerzo, el peso es bajo.
Si no llegas al mínimo o se pierde la técnica, el peso es alto.
Cuándo subir peso
Es lo que hace que se noten los músculos.
Cuando en las 3 series llegues al máximo de repeticiones (por ejemplo 12, 12 y 12), en la siguiente sesión sube un punto: 2,5–5 kg en las máquinas de pierna y lo mínimo posible en el resto.
Con el peso nuevo harás menos repeticiones (10, 10, 9). Ve sumando sesión a sesión hasta volver al máximo.
Apunta siempre el peso en cada ejercicio. Sin subirlo poco a poco, el músculo no cambia.
Ritmo y respiración
Baja el peso en 2–3 segundos y súbelo en 1–2, controlado.
Sin tirones ni rebotes. Las placas no deben caer ni chocar.
Suelta el aire al hacer fuerza y cógelo al volver. Nunca aguantes la respiración.
Descansos
90 s en los ejercicios grandes: prensa, jalón, press, remo e hip thrust.
60 s en los pequeños: brazos, elevaciones laterales, abductores, aductores y abdomen.
Entre un ejercicio y el siguiente, el tiempo de cambiar de máquina y ajustarla.
Al tocar el círculo de cada serie se pone en marcha el descanso. También puedes tocar el botón de descanso del ejercicio.
Ajustar las máquinas
La articulación que se mueve (rodilla o codo) debe quedar alineada con el eje de giro de la máquina. Suele estar marcado con un punto de color.
Asas y rodillos, donde indica cada ejercicio en «Cómo se hace».
Apunta el número de asiento o de posición para no tener que buscarlo cada vez.
Si una máquina está ocupada, pasa al siguiente ejercicio y vuelve después.
Molestias
Notar el músculo cansado o una quemazón al final de la serie es normal, igual que las agujetas de los primeros días.
Si aparece dolor en una articulación, un pinchazo o mareo, deja ese ejercicio por hoy.
Comer para que se note
Con 1,75 m y 55 kg no hay grasa que perder. Para que se noten los músculos hay que ganar un poco de músculo.
No comer menos de lo que se gasta. Si en unos meses sube 1–2 kg entrenando así, será músculo.
Unos 90 g de proteína al día, repartidos entre las comidas.
2 huevos
≈ 12 g
1 yogur tipo skyr (150 g)
≈ 15 g
150 g de pollo o pescado
≈ 30 g
1 lata de atún al natural
≈ 20 g
200 g de legumbre cocida
≈ 18 g
250 g de queso fresco batido
≈ 20 g
Dormir 7–8 horas. El músculo se construye mientras se descansa.
Qué llevar
Toalla, obligatoria en Basic-Fit para usar las máquinas.
Botella de agua y zapatillas deportivas cerradas.
El móvil con la app de Basic-Fit para entrar y esta rutina abierta.
Qué esperar
Las primeras semanas mejora sobre todo la fuerza. Los cambios se empiezan a ver a las 8–12 semanas.
Tres días cada semana valen más que cinco un mes y ninguno el siguiente.
A los 3 meses conviene revisar la rutina y cambiar algunos ejercicios.
Los pesos, ajustes y series marcadas se guardan solo en este móvil.